레그 익스텐션(하체운동)의 효과와 하는 방법

이전에 설명한 스쿼트에 이어 그 누구나 접할 수 있는 나이불문 성별불문인 아주 초보자 친화적인 하체운동 머신 '레그 익스텐션'에 대해 이야기해보려고 한다. 

 

 

[레그 익스텐션이란]

복잡해 보이는 다른 머신에 비해 비교적 단순하게 생겨 친근감이 느껴지는 머신이다. 아마 처음 피트니스 센터에 등록하면 대부분의 사람들이 시선과 손길을 보낼 것이라 생각한다. 

 

앉아서 등과 다리를 고정시켜 다리로 무게를 들어 올려 허벅지에 부하를 주는 운동인데 보통 스쿼트나 레그 프레스, 핵스쿼트 등의 메인 하체운동을 하기 전 웜업(준비운동)을 위해 그리고 메인 운동 후 마무리 하체운동을 하기 위해 수행하는 경우에 자주 쓰인다. 

 

 

[레그 익스텐션의 효과-내가 초보자라면]

레그 익스텐션 같은 경우 웜업과 마무리 운동을 위해 사용된다고 언급했지만, 사실 초보자의 경우 레그 익스텐션 후 큰 무게를 다루는 메인 운동을 하는 것이 쉽지가 않을 것이다. 레그 익스텐션은 이런 초보자 분들이 다루며 메인 운동을 하기 위한 기초적인 근력을 향상할 수 있는 머신이라고도 할 수 있겠다.

 

메인 운동을 포함해 종목을 3~4개 다룰 수 없는 초보자는 운동 경력이 좀 있는 사람들에 비해 기초적인 근력이 당연 부족할 것이다. 이때 레그 익스텐션으로 어느 정도의 무게를 견딜 수 있을 정도로 하체 근육을 단련한다면 더 큰 무게를 다룰 수 있는 '다관절 운동'들을 수행하는데 큰 도움을 줄 것이다. 

 

 

[레그 익스텐션 세팅하는 방법]

위에서는 단순한 구조로 되어있어 남녀노소 나이 불문할 것 없이 할 수 있는 운동이라고 소개했지만 그렇기에 자세와 기구 세팅을 소홀히 하는 경우도 많을 것이라 생각한다.

 

다른 하체운동기구와는 달리 기구 사용자들의 신장 혹은 다리 길이 등에 따라 기구의 세팅을 맞춰주는 것이 중요하다. 의자와 허리와의 간격이나 엉덩이가 의자 끝에 잘 붙어 유격이 발생하지 않는지, 그리고 다리걸이가 너무 길거나 짧게 되어있지 않는지 등을 잘 보아야 한다.

 

 

1. 등받이 세팅하기

허리와 등받이의 간격이 거의 없도록  등받이를 앞으로 당겨준다. 이렇게 하면 의자와 허리 그리고 엉덩이의 유적이 줄어 수축 이완을 할 때 허리가 뜨지 않게 되어 허벅지 근육에 부하를 고스란히 줄 수 있게 된다.

 

만약 세팅이 잘못되어 유격이 생긴다면 다리를 들어 올릴 때 의도치 않게 허리가 뜨며 힘이 들어가 허벅지가 가져갈 자극을 허리가 가져가 버리게 된다. 이렇게 운동을 계속한다면 시간 대비 운동효과는 매우 떨어질 것이다.

 

 

2. 다리걸이 세팅하기

다리걸이 같은 경우는 다리를 들어 올렸을 때 발목에 안정적으로 위치되어 있는지만 확인해주면 된다. 너무 위나 너무 아래로 위치시키면 운동을 할 때 불편함을 느낄 테니 이 부분도 잘 체크해두도록 하자

 

 

TIP

한 가지 팁을 말하자면 '손잡이를 힘 있게 잡는 것'인데 아무리 세팅을 잘했다고 해도 엉덩이와 허리가 의자에서 떠 유격이 발생할 수 있다. 이 유격은 손잡이를 꽉 당겨 잡는 것을 통해 방지할 수 있다. 쉽게 말하자면 손잡이를 당겨 잡아 몸을 의자에 최대한 붙이라는 것이다. 손잡이는 괜히 있는 것이 아니다.

 

 

[레그 익스텐션 자극 주는 방법]

위의 설명대로 기구 세팅 후 자세를 잘 잡았다면 제대로 근육에 자극을 주는 것은 그리 어렵지 않다. 몇 가지만 잘 기억해두고 실천해본다면 작은 무게로도 큰 자극을 느낄 수 있을 것이다.

 

 

1. 골반을 접는다는 느낌으로

 다리로 단순히 무게를 들어 올린다는 느낌으로 운동한다면 무릎과 가까운 허벅지 앞쪽 근육에만 힘이 들어가 다소 아쉬운 자극을 받게 되는데 대부분의 사람들이 이렇게 운동하고 있을 것이라 생각한다.

 

다리를 들어 올릴 때 골반을 접어준다면 느낌으로 운동을 한다면 직근이 시작되는 지점까지 강하게 자극을 줄 수 있게 되는데 마치 허벅지 전체가 쥐어 짜여지는 듯한 느낌을 받게 될 것이다. 이때 발끝을 당겨 더욱 수축을 해주면 효과는 더 좋을 것이다.

 

 

2. 다리를 들어 올린 상태를 1.5초만 참아보자

이 부분은 다른 부위 혹은 다른 머신으로 운동할 때도 해당되는 얘기이며, 레그 익스텐션 같은 경우도 예외는 아니다. 근육을 수축한 채로 단 1.5초 만이라도 텐션을 유지한 후 이완해 보도록 하자, 버티면 버틸수록 운동효과는 배가 될 것이다.

 

한 가지 더 말하자면 이완할 때 근육의 텐션을 죽이지 말고 유지하며 운동하면 더 힘든 운동을 할 수 있다. 여기서 텐션을 죽이지 말라는 것은 이완할 때 허벅지의 힘을 완전히 풀지 말라는 얘기이다.

 

 

글을 마치며

수많은 사람들이 애용하고 있는 '레그 익스텐션'은 다른 운동기구에 비해 부상도 적고 상당히 안전하게 다룰 수 있는 운동기구이다. 그만금 친숙하게 하체를 단련할 수 있는 기구라 초보자 같은 경우는 이 기구에 투자하는 시간이 많을 것이라 생각한다. 

 

다소 부족한 점이 많은 설명이지만 위의 방식대로 운동을 해본다면 레그 익스텐션을 알아가는데 조금이라도 도움이 될 것이라 생각한다. 관련된 유튜브 영상을 보면서 운동을 해보는 것도 추천한다.