등 운동을 위한 로우 머신 중 하나로 알려져 있고, 남녀노소 초보부터 고수까지 애용하고 있는 '시티드 케이블 로우'머신을 다루기 위한 자세와 운동 효과에 대해서 조금이나마 알아보는 시간을 가져보도록 하겠다.
[시티드 케이블 로우란?]
말 그대로 '앉아서 케이블로 당기는' 운동이라 할 수 있겠다. 머신의 생김새도 매우 직관적이고 친숙해 보여 별 다른 설명 없이도 누구나 등 운동을 수행할 수 있다.
팔의 위치 그립의 종류에 따라 타깃 할 수 있는 등 근육이 다르며 숙련자의 경우 시티드 케이블 로우 머신으로 웬만큼 등 근육에 자극을 줄 수 있다.
하지만 초보자에게 있어서는 머신의 직관적인 생김새만큼 제대로 자세를 잡고 등에 자극을 주는 것이 그리 쉽지만은 않은데, 아래의 내용을 통해 좀 더 제대로 된 자세를 를 잡고 자극을 주도록 해보자
[시티드 케이블 로우 기본자세]
모든 운동이 그렇듯 우선 해야 할 것은 몸의 고정, 고립이다. 우선 양 발을 앞의 발판에 올려주고 다리를 펴 앉아준다. 이때 다리는 다 펴지 말고 무릎을 살짝 구부려도 좋다.
허리는 굽지 않도록 잘 펴주고 가슴은 활짝 열어준다. 어깨는 최대한 아래로 내려 광배근에 힘이 들어가도록 유지해준다. 아마 가슴을 잘 펴 주었다면 어깨를 내려 고정하는 것은 그리 어렵지 않을 것이다. 아래의 사진을 잘 참고하여 자세를 잡아보도록 하자
[시티드 케이블 로우 운동 수행하기]
자세를 제대로 잡았다면 이제 수축 이완을 해 보도록 하자, 여기서 수축 이완을 할 때 무작정 당기는 것이 아닌 몇 가지의 주의사항만 신경 써 준다면 더 좋은 자극을 느낄 수 있을 것이다.
1. 가슴은 죽지 않도록 항상 펴 준다.
시티드 케이블 로우에 있어서 의외로 가슴의 고립은 중요하다. 가슴의 텐션이 죽어 버리면 등과 어깨가 들리게 되는데, 이 상태로 계속 운동을 수행하면 어깨 위의 승모근에 자극이 많이 가는 것과 더불어 어깨의 부상도 야기할 수 있다.
2. 팔이 아닌 등에 힘을 주어라
막상 등에 힘을 주라는 소리를 들으면 감을 잡지 못할 것이라 생각하여 좀 더 쉽게 설명하자면, '등을 접어라'라고 설명할 수 있을 것 같다.
무작정 팔로 그립을 당기는 것이 아닌, 등을 접어 당긴다는 느낌으로 운동을 수행하면 등의 중심부까지 자극을 줄 수 있다. 이때 어깨와 가슴이 잘 고정되어 있다면 등 하부에도 좋은 자극을 줄 수 있을 것이다.
아래의 사진을 보면 펴져 있는 허리와 가슴 그리고 등을 접어서 수축하고 있는 것을 볼 수 있는데 접히는 등 전체의 부분에 자극이 들어가고 있다고 보면 된다.
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