운동을 하는 사람이라면 한번쯤은 들어봤을 그 보충제 '크레아틴' 아마 많은 운동인들이 섭취하고 있을 것이라 생각한다. 오늘은 크레아틴의 효능과 부작용, 섭취방법 등에 대해서 알아보는 시간을 가져보도록 하겠다.
[크레아틴이란??]
크레아틴은 우리 몸에서 자연적으로 생성되거나 음식을 통해 섭취할 수 있는 아미노산입니다. 특히 근육에 많이 저장되어 짧고 강렬한 운동 시 필요한 에너지를 빠르게 공급하는 역할을 한다.
크레아틴은 근육 세포 내에 저장되어 ATP(아데노신 삼인산)라는 에너지 분자를 재생시키는 역할을 하며, 이는 고강도 운동 시 근육의 피로를 늦추고 운동 능력을 향상하는 데 도움을 준다.
간단하게 말하자면 운동을 통해 사용한 에너지를 다시 사용할 수 있게끔 만들어주어 운동 수행 능력을 향상해 준다는 말이다.
[크레아틴의 효능]
크레아틴의 역할에 대해, 위에서 단편적으로 설명한 부분을 아래 내용을 통해 구체적으로 알아보도록 하자
- 근육 에너지 증가: 크레아틴은 근육세포 내 ATP (아데노신 삼인산) 생성을 촉진하여 짧고 강렬한 운동 시 근력과 파워를 증가시킨다.
- 근육 성장 촉진: 크레아틴은 근육 세포로의 수분 유입을 촉진하여 근육 볼륨을 증가시키고, 단백질 합성을 촉진하여 근육 성장을 돕는다.
- 근 피로 감소: 고강도 운동 시 근육 피로를 늦춰 더 오래 운동할 수 있도록 도와준다.
- 근력 및 파워 증가: 특히 역도, 스프린트, 점프 등 짧고 강렬한 운동에서 효과가 탁월하다.
- 운동 성능 향상: 전체적인 운동 능력을 향상하고 회복 시간을 단축한다.
위의 내용을 간단하게 정리한다면, 운동을 할 수 있는 충분한 에너지를 근육 내에 공급하는 역할을 하며 운동수행 능력을 향상하고 근 성장까지 도와주는 역할 을 한다는 것을 알 수 있다.
[크레아틴의 부작용]
이번에는 크레아틴의 부작용에 대해서 알아보는 시간을 가져보도록 하자, 크레아틴은 다른 보충제와는 다르게 주의해야 할 부분이 있는데 여기서 다뤄보도록 하겠다.
- 소화불량: 일부 사람들에게는 소화불량, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
- 체중 증가: 크레아틴이 근육 세포로 수분을 유입시키기 때문에 체중이 약간 증가할 수 있습니다.
- 신장 문제: 신장 질환이 있는 사람은 섭취 전 의사와 상담해야 합니다.
소화불량은 그렇다 치고 '체중증가'와 '신장문제'가 문에 들어온다.
크레아틴은 근육 내에 수분은 채워 넣는 역할을 하기 때문에 복용 후 체중이 늘어나는 경험을 하게 되는데 이는 자연스러운 현상이고 지방이 끼는 것이 아니니 걱정할 필요는 없다.
하지만 신장에 부담을 준다는 부분이 크레아틴 복용을 망설이게 하는데 이 부분은 아래 내용을 통해 알아보도록 하자, 본인이 신장에 질환이 있다면 주의 깊게 봐 두면 좋을 것 같다.
[크레아틴과 신장의 관계]
건강검진을 받을 때 우리는 신장 내의 크레아틴 수치도 확인할 수 있다. 신장 내의 크레아틴 수치는 곧 신장 건강과 직결되기 때문에 신장건강에 관심이 있다면 크레아틴 수치를 항상 잘 체크해 보도록 하자
알아두어야 할 것은 크레아틴 수치가 높으면 높을수록 신장에 해롭다는 것이다. 하지만 신장이 정상적으로 기능을 한다면 크레아틴 수치는 소변 배출을 통해 잘 조절될 것이다.
여기서 문제는 신장 기능이 많이 떨어진 사람들은 크레아틴 수치 조절이 잘 안 되기 때문에 신장 질환이 있는 사람들은 크레아틴 복용 시 신장에 큰 부담을 줄 수 있다. 복용하고 싶다면 전문의에게 충분한 상담을 먼저 받아보도록 하자
참고로 건강한 신장을 가진 사람들도 너무 고용량을 장기간 복용하면 신장에 부담을 줄 수 있으니 꼭 정량을 체크해 가며 과다 복용하지 않도록 하자, 또한 건강한 사람들도 크레아틴을 주기적으로 복용하면 건강검진 시 크레아틴 수치가 높게 나올 수 있으므로 건강검진을 받기 전에는 크레아틴 복용을 잠시 멈추는 것이 좋을 것 같다.
[크레아틴 섭취방법]
그렇다면 건강한 사람을 기준으로 크레아틴은 어떻게 섭취하면 좋을까?? 위에서 잠깐 언급했지만 하루 권장량을 지키며 복용해주는 것이 가장 중요하다.
크레아틴 하루 권장 섭취량은 3g~5g이며 운동 전후로 섭취하면 된다. 사실 아무 때나 섭취해 줘도 상관은 없으나 필자는 운동 전후로 섭취하면 뭔가 기분이 좋으니 그렇게 하고 있다.
시중에 나오는 제품들은 분말 혹은 캡슐로 되어있는 것들인데 본인 기호에 맞게 제품을 선택하여 섭취하면 될 것 같다. 참고로 필자는 캡슐로 되어 있는 제춤을 선택하여 복용 중이다.
[글을 마치며]
크레아틴은 다른 보충제에 비해 확실하게 근 성장에 도움을 주는 보충제로 알려 벼 있다. 아마 유튜브 영상으로 된 자료들을 찾아보면 참고할 만한 것들이 많이 있을 것이다.
하지만 본인 건강상태를 먼저 체크한 후에 복용 결정을 하도록 하자, 신장은 한번 망가지면 돌이킬 수 없기 때문에 신장 건강을 먼저 체크한 후 복용할 것을 권장한다. 필자도 건강검진 이후 신장수치가 정상인 것을 확인하여 크레아틴을 복용하였다.
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