등 운동을 할 수 있는 머신 중의 하나로 수많은 헬스인들이 애용하고 있으며 주로 광배근을 타깃으로 하여 수행하는 운동기구이다. 그립 및 방식에 따라서 다른 근육의 발달도 가능하다.
렛 풀 다운의 효과
운동 자세를 살펴보면 마치 턱걸이를 연상케 하는 기구이다. 광배근을 주로 타깃 하는 고난도 운동인 턱걸이를 대신하여 비교적 쉬운 '렛 풀 다운'을 선택하는 것으로 보인다.
위에서도 언급했지만 주로 운동할 수 있는 부위는 광배근이며 손의 위치 그립의 종류에 따라 소원근, 대원근, 능형근도 타깃 하여 운동할 수 있다.
렛 풀 다운하는 법
어떻게 보면 등 전체의 발달을 꾀할 수 있는 아주 좋은 운동이나 주로 활처럼 생긴 기본 그립을 이용한 광배근 운동을 하기에 광배를 발달시킬 수 있는 자세와 방법을 알아보도록 하겠다. 아마 이 기본자세만 잘 익힌다면 다른 그립을 썼을 때에도 효과를 볼 수 있을 것이다.
1. 기본자세
우선 상체를 고정시키는 게 너무 중요하다. 몸을 고정시킬 수 있는 기본적인 장비가 허벅지를 고정해주는 것 하나뿐이라 상체는 오로지 나 자신의 힘으로 고정시켜야 한다. 만약 상체를 제대로 고정하지 않고 운동을 수행하게 된다면 광배에 정확하게 자극을 주기는 힘들 것이다.
하체를 머신에 고정시킨 후 그립을 잡는다. 그립을 잡는 손은 그립이 휘어지는 부분을 기준으로 엄지손가락 한 마디만큼 떨어져 잡는다.
등은 꼿꼿이 세워주고 가슴을 살짝 들어준다 이때 고개는 살짝 위를 향해 시선을 조금 위로 고정시켜준다. 너무 허리가 꺾이지 않도록 하며 어깨도 들리지 않도록 해주자
2. 운동 수행방법
자세를 바로 잡았다면 광배를 제대로 수축 이완해주도록 하자, 수축 이완을 그저 팔로 하는 경우가 많은데 여기서 팔은 그립을 그저 잡는 용도로 생각해주고 팔꿈치를 주목하도록 하자
그립을 당길 때 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당겨 붙인다는 생각으로 수축 이완을 해보도록 하자, 팔로 당길 때보다는 좀 더 등에 자극을 줄 수 있을 것이다. 광배의 제대로 된 수축감을 느낀다면 광배근이 등을 위로 받쳐 올려주는 듯한 느낌을 받게 될 것이다.
첫 세트는 조금 가벼운 무게로 15회 정도로 실시하여 웜업을 해주고 그다음 세트부터 무게를 조금씩 올려가며 본 세트를 시작하자, 본 세트는 5~6세트 정도 하면 적당할 것이라 생각한다.
3. 주의할 점
'소제목 1'에서 설명했듯 자세를 잘못 잡으면 광배근에 정확하게 자극을 줄 수 없고 잘못하면 허리와 뒷목에 부담을 주어 통증을 유발할 수 있다.
가장 중요하다고 언급한 점이 상체를 충분히 고정시키는 것인데 운동을 하다 보면 팔과 등에 힘이 빠져 허리를 점점 뒤로 젖히며 억지로 그립을 당기게 되는데 이때 자세가 무너지게 되는 것이다. 너무 힘든 일이지만 등과 팔이 아프더라도 상체를 잘 고정하여 운동을 해보도록 하자
글을 마치며
등 운동을 하는 머신 중 대표적인 머신인 '렛 풀 다운'을 알아보는 시간을 간단하게나마 알아보았다. 아마 운동을 수행하는 데 있어 부족한 내용일지도 모르지만 운동을 처음 접하는 사람이라면 조금은 도움이 되었을 것이라 생각한다. 조금이라도 멋진 등을 위해 열심히 연습해보자
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